Отрывок из книги Алексея Оносова «Хэппиномика. Теория и практика счастливой жизни». Книга вышла в издательстве «Альпина Pro».

При решении эмоциональных вопросов важно помнить, что сама эмоция не способна в принципе причинить нам какой-либо вред. Вред причиняем мы сами, когда начинаем страдать по поводу эмоции, убегать или бороться с ней.

Разберем на практике, как это происходит. Предположим, что вы находитесь в чужой стране. В девять утра вам необходимо выезжать на автобусе на важную встречу. Вы приехали на автовокзал за час до отправления автобуса. Спросили у местного диспетчера: «Будет ли автобус проезжать здесь?» Он ответил, что, конечно, будет. В 9:15 снова подходите к этому служащему и уточняете, у какого выхода будет автобус, на что он вам с удивлением отвечает, что вы его неверно поняли и автобус уехал в 8:30 утра.

Какие чувства могут возникнуть при этом? Обида, жалость к себе, гнев на диспетчера, который вас так подставил. Злость на себя, что не перепроверил все десять раз. Печаль, что придется тратить свои деньги, и обида за слитое в трубу время. Их вызывают искажения.

Ищем искажения

Да что же это я, такой идиот, спросил только у одного идиота…

Интересно, а идиот — это кто? Это тот, кто спрашивает только у одного идиота? Или у двух? Или это тот, кто, прибыв на полтора часа раньше, умудряется опоздать на автобус? Или тот, кто не слишком внимательно смотрел на ворота, в которые необходимо выходить на автобус? Очевидно, если мы даже постараемся, мы не сможем уверенно дать четкое определение идиота. А что есть такое, чему невозможно дать ясное определение? Скорее всего, это какая-то фикция, то, чего не существует. Да-да, идиотов не существует в четком бытовом обиходе. А поэтому нарекаем это ярлыком, который не применим ни к кому: ни к нам, ни к любому другому человеку.

В этой фразе можно выделить следующие когнитивные искажения.

• Навешивание ярлыков: использование слова «идиот» как по отношению к себе, так и к другому человеку — это чрезмерное обобщение и негативная характеристика.
• Сверхобобщение: оценка себя как «идиота» на основе одного действия или решения.
• Персонализация: принятие на себя чрезмерной ответственности за ситуацию, возможно, без учета других факторов.
• Эмоциональное обоснование: суждение основано на сильных негативных эмоциях, а не на объективной оценке ситуации.
• Катастрофизация: преувеличение негативности ситуации и своих действий.
• Дихотомическое мышление: видение ситуации в крайностях (либо полностью правильное действие, либо полностью неправильное) без учета промежуточных вариантов.
• Преувеличение: чрезмерное усиление значимости одного действия или решения.
• Ментальный фильтр: фокусировка только на одном негативном аспекте ситуации, игнорирование других факторов.
• Обесценивание позитивного: игнорирование возможных положительных аспектов ситуации или своих действий.
• Долженствование: неявное предположение, что нужно было действовать каким-то определенным «правильным» образом.

А надо было перепроверить эту информацию еще у одного, у второго, у третьего, посмотреть на табло, усесться около выхода на автобус и внимательно на них смотреть с тем, чтобы не пропустить ничего.

Конечно, сейчас у нас есть знание, что даже работники станции могут вводить в заблуждение, и любую информацию всегда надо перепроверять. Было ли это знание у нас пару часов назад? Нет.

Мы свято верили: если серьезный мужчина на стойке информации сказал нам что-то, это правда и ничего не надо проверять. То есть мы идеализируем себя, считая, что у нас есть весь мировой опыт, а еще мы прозорливо умеем предсказывать будущее, мы семи пядей во лбу и вообще никогда не косячим. Но насколько это реально? А значит, имя этому искажению — идеализация.

В этой фразе можно выделить следующие когнитивные искажения.

• Катастрофизация: преувеличение необходимости многократных проверок и чрезмерной бдительности.
• Долженствование: использование слов «надо было» указывает на жесткие, нереалистичные стандарты поведения.
• Перфекционизм: стремление к абсолютной безошибочности и контролю над ситуацией.
• Сверхобобщение: предположение, что одна ошибка требует кардинального изменения поведения во всех подобных ситуациях.
• Преувеличение: чрезмерное увеличение значимости возможной ошибки.
• Ошибка контроля: переоценка степени контроля над ситуацией и недооценка нормальной вероятности ошибок.
• Предсказание будущего: предположение негативного исхода без достаточных оснований.
• Эмоциональное обоснование: суждение основано на тревожных чувствах, а не на рациональной оценке ситуации.
• Ментальный фильтр: концентрация только на возможности ошибки, игнорирование прошлых успешных действий в подобных ситуациях.

Да я просто ничтожество. Ни на что не способен. Требую самого серьезного к себе наказания.

Здесь все ясно — это снова ярлык, не будем повторяться.

Вот прям совсем и ни на что? Способен найти нужный рейс автобуса? Вроде да. Способен вызвать такси в чужой стране и приехать за полтора часа до отправления? Еще как. Могу на неродном для себя языке поговорить со служащим автостанции? А как же. Способен купить еще один билет на следующий автобус? Да купил уже, значит, способен. Ум снова нас обманывает? Очевидно. И значит, это очередное вранье — преувеличение или преуменьшение. Еще его можно назвать сверхобобщением, когда мы на основании одного большого или малого факта делаем выводы о себе в целом.

Наказание? Серьезно? За что? Где-то есть книга (нет, даже не книга, а Книга, или вообще КНИГА!), где написано, что если человек опоздал на автобус, то он требует наказания, да не абы какого, а наисерьезнейшего. И что такое серьезное наказание?

Розгами самого себя высечь? Или кому другому делегировать это ответственное дело? При ближайшем рассмотрении этот тезис не выдерживает решительно никакой критики. Возможно, этому искажению подойдет имя «долженствование!». Должен, обязан, надо было — все эти искажения ясно указывают на то, что мир обязан соответствовать нашим представлениям о нем.

В данной фразе можно выделить следующие когнитивные искажения.

• Навешивание ярлыков: использование слова «ничтожество» — это крайне негативная самохарактеристика.
• Сверхобобщение: фраза «ни на что не способен» обобщает единичные неудачи на все аспекты жизни.
• Дихотомическое мышление: видение себя либо как полностью успешного, либо как абсолютно несостоятельного, без промежуточных состояний.
• Катастрофизация: преувеличение негативности ситуации и своих недостатков.
• Эмоциональное обоснование: суждение основано на сильных негативных эмоциях, а не на объективных фактах.
• Долженствование: «требую самого серьезного к себе наказания» указывает на жесткие, нереалистичные стандарты самооценки.
• Персонализация: принятие на себя чрезмерной ответственности и вины.
• Фильтрация: фокусировка только на негативных аспектах, игнорирование любых позитивных качеств или достижений.
• Обесценивание позитивного: игнорирование любых положительных аспектов личности или достижений.
• Преувеличение: использование слова «просто» усиливает негативную самооценку.
• Ошибка контроля: переоценка степени контроля над ситуацией и недооценка возможности изменений.

Я дурак, совершенно беспечный и легкомысленный юнец. И снова привет ярлыкам, здесь вы уже наверняка сами при некоторых усилиях сможете найти искажения и достойно ответить на эти выпады «ума».

В этой фразе можно выделить следующие когнитивные искажения.

• Навешивание ярлыков: использование слова «дурак» — это ярлык и негативная характеристика.
• Сверхобобщение: применение общих характеристик «беспечный» и «легкомысленный» ко всей личности, игнорируя другие аспекты характера.
• Преувеличение: использование слова «совершенно» преувеличивает степень беспечности и легкомыслия.
• Дихотомическое мышление: предположение, что человек либо полностью разумен, либо полностью «дурак», без промежуточных состояний.
• Эмоциональное обоснование: суждение основано на сильных негативных эмоциях, а не на объективной оценке.
• Персонализация: принятие на себя негативных характеристик, возможно, без учета внешних обстоятельств.
• Фильтрация: фокусировка только на негативных аспектах личности, игнорирование позитивных качеств.
• Обесценивание позитивного: игнорирование любых положительных качеств или достижений.

...который сейчас просто так потратил кучу денег и времени.

Как часто подобное происходит действительно бессмысленно? И что такое «куча»? Действительно ли час времени и $30 — это совсем катастрофа? Можно ли дать четкое определение «куче денег и времени»? Если нет — снова привет «ярлыку».

Да, мы потратили некоторое количество важных ресурсов. Но кто сказал, что мы должны действовать всегда идеально и без ошибок? Такое вообще возможно для человека? Есть ли в мире хотя бы один человек, который никогда не ошибается? Немного поразмыслив, можно сказать, что подобных людей нет и быть не может.

И мы, безусловно, не относимся к числу «идеальных». И не можем относиться ни при каких раскладах. Мы в этом случае требуем от себя невозможного и просто обречены постоянно страдать. Назовем это искажение «идеализацией».

В данном негативном утверждении можно выделить несколько когнитивных искажений.

• Сверхобобщение: использование слова «куча» преувеличивает масштаб потери, обобщая ситуацию.
• Дихотомическое мышление: фраза «просто так потратил» предполагает, что результат либо полностью успешный, либо полный провал, без промежуточных вариантов.
• Обесценивание позитивного: утверждение игнорирует возможный опыт или знания, полученные в процессе.
• Навешивание ярлыков: характеристика себя как человека, который «потратил», что может вести к негативной самоидентификации.
• Эмоциональное обоснование: суждение основано на сильных негативных эмоциях, а не на объективной оценке ситуации.
• Катастрофизация: использование сильного слова «потратил» преувеличивает негативность ситуации.
• Фильтрация: фокусирование только на негативном аспекте ситуации, игнорируя возможные положительные стороны или уроки.

Разумеется, чтобы надежно находить когнитивные искажения в подобных нересурсных мыслях, потребуется определенная практика. Не надо ждать, что все будет получаться сразу, быстро, весело и задорно. Нужна практика, после которой вы сможете гарантированно находить подобное «вранье» своего ума и со временем даже научитесь замечать его сразу в своих мыслях уже без помощи ручки и бумаги.

Далее, как только мы записали свои мысли и осознали, что многое в них не соответствует действительности, можно приступить к следующему шагу и «заменить» нересурсные мысли на ресурсные. При этом есть очевидные требования к «контрмыслям».

1. Они должны быть правдивыми и соответствовать действительности.
2. Они должны быть позитивными.
3. Они должны полностью опровергать негативные мысли.
4. Вы должны действительно верить в эту мысль.

Заменяем негативные мысли на позитивные

Да что же это я, такой идиот, спросил только у одного идиота…

Очевидно, что «идиот» — это ярлык, которому невозможно дать четкого определения, «фикция», не имеющая никакого отношения ни ко мне, ни к какому другому человеку в мире.

Надо было перепроверить эту информацию еще у одного, у второго, у третьего, посмотреть на табло, усесться около выхода на автобус и внимательно на него смотреть, с тем чтобы не пропустить ничего.

Безусловно, надо было сделать именно так — с этим невозможно поспорить. Но с чего я взял, что я идеальное нечто, которое всегда и все делает идеально? С чего я взял, что, не обладая определенным опытом, всегда и все буду предвидеть? С чего я взял, что обладаю даром предсказания? Я живой человек, а людям свойственно ошибаться. И поэтому по определению буду ошибаться снова по одной простой причине — я человек. Да, я «пролетел», но зато сейчас получил бесценный опыт, который невозможно было получить иным способом, и, вероятно, он мне поможет выиграть в другой, более важной ситуации — таким образом, общий счет будет в плюс.

Да я просто ничтожество, ни на что не способен, требую самого серьезного к себе наказания.

Ничтожество — это опять-таки ярлык, не применимый ни к кому, в том числе ко мне. Ни на что не способен — конечно, сверхобобщение, у меня совершенно точно есть определенные успехи, и это очевидно, полученный ценный опыт поможет мне кратно приумножить эти успехи. Безусловно, я сделал ошибку и это признаю, ситуация несколько ухудшилась. И сейчас надо самостоятельно сделать ее еще хуже? Нет ничего более бредового.

Вместо этого я лучше сделаю себе что-то приятное, например куплю вкусный и полезный смузи, чтобы как-то поднять настроение, и с удовольствием его выпью.

Я дурак, совершенно беспечный и легкомысленный юнец, который сейчас просто так потратил кучу денег и времени.

С дураком и вариациями на тему юнца здесь все понятно — снова ярлык, фикция, нечто виртуальное, не имеющее смысла. И не «потратил», а инвестировал деньги и время в ценный опыт. Сейчас лучше немного поразмыслить и придумать, как усилить этот опыт — например, сделать чек-лист с необходимыми действиями перед выездом и каждый раз пробегаться по нему накануне вечером, чтобы все учесть. Сколько сил и времени в будущем нам может сэкономить подобный чек-лист... Таким образом, этот небольшой негативный опыт может стать очень ценной инвестицией.

...который сейчас просто так потратил кучу денег и времени.

Задержка на пару часов — точно не катастрофа, причем у меня есть возможность все это время работать.

Кроме того, субличность, которая стоит за нересурсной эмоцией, может встать насмерть, если мы твердо решим с ней расправиться. Чтобы снизить сопротивление, можно поставить целью не полностью устранить нересурсную эмоцию, а, например, снизить ее накал до относительно безопасного уровня при условии, что такой уровень не будет причинять нам сильных неудобств.

Зачем все это?

Все это выглядит пока несколько бессмысленно, не так ли? Какие-то тексты, которые мы записываем, потом опровергаем. Не пустая ли это трата времени? Но если вспомнить, что это элементы КПТ, которая уже несколько десятков лет помогает в излечении от тяжелых форм депрессии и часто делает это намного эффективнее антидепрессантов, то есть смысл присмотреться к этому методу повнимательнее.