Публикуем отрывок из книги клинического психолога Хесуса Ларринага «Я и мои эмоции. Как понять и принять свои чувства» издательства «Альпина Паблишер».

Чтобы ответить на этот вопрос, вернемся на 150 000 лет назад. В те времена Землю начал заселять человеческий вид. Представим себе образ жизни первых в мире Homo sapiens — он очень отличался от того, какой ведем мы в XXI веке.

У первых людей было гораздо меньше комфорта, каждый день был рискованным приключением, в котором нужно было выжить. Им приходилось искать еду, воду, безопасные места для ночевки и противостоять бесчисленным опасностям. Биологически наши тела приспособлены именно для такой жизни. Эволюция вывела нас на этот уровень. В наши дни общество сильно изменилось, но генетический код остался прежним.

Именно по этой причине, например, жирная пища кажется нам такой вкусной: в тех условиях она не была особенно доступна, но манила своей калорийностью. Наша нервная система так устроена, что подобные продукты привлекают нас, и теперь, когда их можно найти в любом супермаркете, ожирение стало серьезной проблемой в большинстве развитых стран. Согласитесь, что плитка шоколада кажется вкуснее, чем брокколи.

То же самое и с эмоциями. Мы приспособлены реагировать на подстерегающую нас неминуемую опасность, бегать, скакать, общаться со своими соплеменниками. Но жизнь в нашем сегодняшнем обществе всячески располагает к тому, чтобы мы по восемь часов в день (в лучшем случае) просиживали перед компьютером, решая слишком уж абстрактные задачи. Восемь часов уходит на нерабочие занятия и, если повезет, на досуг, а еще восемь мы тратим на сон.

Больше всего мы похожи на зверей в неволе. Мне нравится сравнивать людей с цирковыми животными. Если обратить внимание на типичные симптомы, которые наблюдаются у живых существ, запертых в клетке, то мы увидим картину, очень напоминающую жизнь современного западного общества.

Уже довольно давно известным психологом из Калифорнийского университета Соней Любомирски была предложена шкала субъективного счастья. Согласно результатам исследований Любомирски, ощущение благополучия на 50% определяется наследственностью. Нам служит ориентиром уровень счастья, заданный генами. Например, гены, вовлеченные в синтез серотонина (нейромедиатора, участвующего в эмоциональных реакциях), имеют огромное значение в прогнозировании вероятности тяжелой депрессии у человека.

В то же время жизненные обстоятельства (где мы живем, с кем, в каком доме, что с работой и т.д.) добавляют к нашему ощущению счастья лишь 10%. К сожалению, все наши усилия направлены именно на эту сферу. Мы хотим карьеру получше, дом побольше, партнера покрасивее или просто мобильный телефон новейшей модели.

Последние 40% нашего ощущения счастья приходятся на те действия, которые мы предпринимаем, чтобы достичь его. Это хорошо: выходит, что благодаря усилиям можно улучшить настроение, тем самым становясь счастливее. Увы, мало кто уделяет этому хотя бы несколько минут в день. Мы всегда отодвигаем такие вещи на второй план.

В конечном счете шкала субъективного счастья показывает, что наше настроение подобно массе тела. Как правило, мы весим столько, сколько должны, и это заложено в наших генах. К несчастью, гены переделать нельзя, однако, меняя внешние обстоятельства, в частности образ жизни, можно изменить и массу тела.

С настроением все работает точно так же. Может быть, один или оба наших родителя всю жизнь страдали от плохого настроения или тревоги, но мы унаследовали только склонность к возникновению проблем подобного рода. Формируя для себя определенный образ жизни, можно добиться более чем приемлемого уровня настроения.

Прилагая усилия каждый день, мы займем очень выгодную позицию в деле управления эмоциями. Сделав эти занятия частью повседневной жизни, вы значительно улучшите не только эмоциональное, но и физическое состояние, ведь тело и разум связаны куда крепче, чем мы думаем.

Планирование приятных занятий

Первое, что мы должны сделать для обретения уровня эмоционального благополучия, который обеспечит нам хорошую адаптивность, — это включить в свой жизненный распорядок занятия, приносящие удовольствие. Мы часто ждем не дождемся выходных, откладывая до их наступления все виды досуга, однако гораздо больший положительный эффект на наше настроение окажет ежедневная программа приятных дел.

Связь между их количеством и нашим душевным состоянием практически прямая. Чем больше времени в нашем графике отведено досугу, тем выше уровень ощущения счастья, а спад в этой сфере обычно отражается и на нашем эмоциональном состоянии. Просто подумайте, например, как вы возвращаетесь к работе после отпуска. После того как в вашем распоряжении были целые часы для занятий любимыми делами, вы вынуждены сократить свободное время в угоду рабочей рутине. Почти все замечают, как трудно вновь приступить к работе. Это естественная реакция организма на утрату возможности заниматься чем-то приятным.

Подкрепляющие действия, как правило, сопровождаются положительными эмоциями. Моменты наслаждения и радости в значительной степени отражаются на нашем эмоциональном благополучии.

Этот эффект настолько силен, что в одной из первых рабочих моделей депрессии, предложенной в 1974 году Левинсоном, в качестве причины развития этого расстройства указано именно отсутствие положительного подкрепления. Его недостаток наблюдается, как правило, у всех пациентов с депрессией. Одна из функций печали заключается в сбережении энергии, поэтому нам и хочется оставаться в бездействии, когда грустно. Поддавшись этому желанию, мы неизбежно оставим и те занятия, которые любим, чем усилим печаль и в итоге угодим в порочный круг, где уныние будет все нарастать, а нам все меньше будет хотеться что-то делать, в результате чего подкрепляющие стимулы исчезнут вовсе, а печаль усилится.

Несколько лет назад я решил испытать это на себе и поставил маленький эксперимент, чтобы на собственном опыте проверить, действительно ли исключение всех подкрепляющих занятий из моей жизни повлияет на настроение. Для этого на все выходные я заперся дома, предупредив родных и друзей, что пару дней буду вне зоны доступа. С вечера пятницы до утра понедельника я только лежал на диване, уставившись в телевизор. Даже еду не готовил — заказывал доставку готовых блюд. То, что поначалу казалось настоящим отдыхом, постепенно превратилось в маленький ад. Я перемещался исключительно между кроватью и диваном.

Поздним вечером в воскресенье я заполнил опросник по эмоциям и должен признаться, что нервничал, чувствовал себя виноватым и неудовлетворенным, мне было тревожно и грустно. Я был поражен, воочию убедившись в том влиянии, какое оказало на меня отсутствие подкрепляющей деятельности. Всего за двое с небольшим суток это весьма значительно сказалось на моем настроении. К тому же у меня начались проблемы со сном и боли в мышцах.

В понедельник утром мне стоило огромного труда подняться с постели и отправиться на работу. Более того, думаю, если бы я рассказал терапевту о своем эмоциональном состоянии, он, вероятно, рекомендовал бы мне взять больничный. К счастью, я понимал, что со мной происходит и что нужно сделать, чтобы решить проблему.

В течение следующих трех дней я старался запланировать какие-то приятные дела после работы: кино, театр, встречу с друзьями и занятия спортом. В среду вечером я снова заполнил опросник по эмоциям, и результаты оказались совершенно другими. Я снова стал самим собой, настроение было отличным. На самом деле меня несказанно удивило, как сильно зависит эмоциональное состояние от дневного распорядка. Я и не представлял, какой эффект, да еще так быстро, бездействие окажет на меня.

Мое состояние не было изначально депрессивным, поэтому я пришел в норму довольно быстро. Но людям, страдающим каким-либо эмоциональным расстройством, скорее всего, понадобится больше времени на восстановление.

Одной из проблем, с которой мы можем столкнуться, пребывая в печали или плохом настроении продолжительное время, является ангедония — неспособность испытывать удовольствие. Обычно это происходит с теми, у кого проблемы в эмоциональной сфере длятся уже долго. В подобных случаях планировать приятные занятия труднее, поскольку при невозможности ощутить удовольствие они не окажут такого же подкрепляющего эффекта, как на людей, не имеющих таких сложностей.

Ключом к разрешению подобных ситуаций будет планирование подкрепляющих действий даже при отсутствии желания осуществлять их. Постепенно, если не отступать и не опускать рук, тяга к любимым увлечениям вернется. Все решают упорство и терпение. Разумеется, нельзя требовать от себя слишком многого. Поначалу достаточно будет уделить несколько минут делу, которое когда-то нам нравилось, а потом уже медленно увеличивать это время.

Какие приятные занятия я могу запланировать?

Каждый человек уникален, и то, как мы организуем досуг, зависит от наших личных пристрастий. Что послужит подкрепляющим стимулом для меня, может не подойти вам или даже покажется скучным.

Итак, в перечень приятных занятий мы включаем все, что доставляет нам удовольствие или дарит ощущение счастья. Вы удивитесь, но многие мои пациенты при попытке составить такого рода план оказываются в замешательстве. Благодаря одному упражнению у вас появится много идей о том, чем занять свободное время и поднять себе настроение.

Задача состоит в том, чтобы пройтись по тем видам деятельности, которые вам были по душе в прошлом, нравятся в настоящем и, возможно, привлекут в будущем. Предлагаю сделать это прямо сейчас.

Приятные занятия в прошлом

Наверняка за всю жизнь вы перепробовали целую кучу замечательных дел. В детстве и юности у нас намного больше времени для отдыха и развлечений, поэтому, выполняя это упражнение, лучше всего вспомнить те моменты жизни, когда вы были счастливы. Анализ тогдашнего распорядка подскажет, чем же таким приятным вы занимались.

Чтобы составить исчерпывающий список, можно сделать обзор, разделив жизнь на периоды. Например, что вы делали, когда учились в начальной школе, в средней, в старших классах, в университете, на первой работе, в первые годы семейной жизни и т.д.

Приятные занятия в настоящем

Уверен, что в вашей повседневной жизни есть вещи, которые вы делаете с удовольствием. Может быть, не каждый день и не каждую неделю, но вы все же уделяете время какому-нибудь занятию, приносящему вам радость.

Окинув мысленным взором последний месяц своей жизни и выписав все, что положительно сказывалось на вашем эмоциональном состоянии, вы подберете для себя варианты приятных дел.

Напрягите память и попытайтесь отыскать лучшие моменты, пережитые вами в последнее время. Наверняка они совпадали с каким-нибудь занятием.

Приятные занятия в будущем

Всем нам что-то интересно, каким-то вопросам мы уделяем особое внимание, но зачастую из-за нехватки времени или почему-либо еще полностью погрузиться в ту или иную деятельность никогда не удавалось.

Если мы размышляем над тем, что могло бы оказаться полезным, то лучше всего пробежаться по темам, интересующим нас, и посмотреть, чему из этого мы могли бы посвятить досуг.

Если вы выполнили упражнение, то наверняка получили некий набор идей того, что вам приятнее всего делать. Значит, у вас полно вариантов, чем можно заняться в свободное время. Настал момент составить план этих занятий, хотя с учетом современного ритма жизни вы можете столкнуться с трудностями при попытке включить их в свой график.

Проанализировав ежедневный распорядок, мы, несомненно, обнаружим, что тратим огромное количество времени на дела, которые совершенно ничего не дают нам.

Например, надолго зависаем в мобильном телефоне или у компьютера. Всем нам случалось, начав искать что-то в интернете, задерживаться на просмотре веб-страниц или ленты в социальных сетях, хотя на самом деле они нам даже не интересны. Мы заглядываем в телефон больше сотни раз в день и чаще всего за тем, чтобы узнать, который час, но, убрав его, вынуждены достать снова, потому что вместо того, чтобы взглянуть на время, отвлеклись на какое-то уведомление.

Как правило, мы уделяем внимание срочным задачам, а не важным. Это загоняет нас в петлю, и вот она уже затягивается, а мы «тушим пожары» вместо того, чтобы заняться чем-то действительно нужным.

Досуг — одна из самых значимых вещей в жизни. Мы должны ежедневно уделять ему хоть немного времени, в противном случае пострадает наше эмоциональное здоровье и мы уже ничем не сможем заниматься в полной мере.

Общее правило в планировании приятных дел: чем их больше, тем лучше, но всегда отдавайте приоритет качеству, а не количеству. Моя главная рекомендация: для хорошего настроения требуется хотя бы одно приятное занятие в день.

Разумеется, будет лучше, если у вас их больше. Главное в осуществлении задуманного — это составить расписание, отведя каждому занятию конкретные место и время. Так же как мы не задаемся вопросом, идти ли на работу, если должны, нам не придет в голову задумываться об отдыхе, когда для него наступит время.

Я предлагаю составить еженедельный план занятий на досуге. Конечно же, следует руководствоваться здравым смыслом; если некий форс-мажор помешает решению задачи в определенный день, перенесите ее на другой, ничего страшного. Будьте гибкими. Лучше просто сделать, чем сделать идеально.