Периодически руководители и сфокусированные на карьере менеджеры задаются вопросами: как работать эффективнее, где взять силы, как добиться большего и при этом успевать радоваться жизни. Первая помощь состоит в том, чтобы не позволять своей энергии расходоваться понапрасну на поддержание стресса. Скрытое напряжение, которое копится годами, могут вызывать несколько причин. Они располагаются на телесном, эмоциональном и мыслительном уровне. Работа со всеми уровнями поможет восстановить силы и дальше жить полной жизнью.

Как копится напряжение в теле

В современном мире многие люди интеллектуального труда по большей части живут «в голове», непрерывно общаются онлайн, в соцсетях и мессенджерах, во время совещаний проводят в одной позе длительное время. Они забывают двигаться и перестают обращать внимание на сигналы, которые им подает тело: оно устало, ему некомфортно. На поддержание неудобной позы уходит довольно много ресурсов, и это вызывает постоянное напряжение.

Также напряжение копится из-за стресса: в сложных ситуациях люди часто как бы приподнимаются вверх — начинают держать вес своего тела головой, челюстями, плечами, не пользуются силой тяжести. Даже когда стресс уже позади, человек продолжает держать себя «на весу», а в таком положении его организм не чувствует себя в безопасности и этим увеличивает напряжение.

В итоге люди находятся в напряженном состоянии даже тогда, когда просто идут по улице и никакой опасности не испытывают. Кроме того, жители мегаполисов привыкли быть погруженными в свои мысли и ходить, втянув голову в плечи и наклонившись вперед. Такое положение тела дополнительно провоцируется стремлением быть незаметным: безопаснее не высовываться. Кроме того, с прижатой головой можно передвигаться быстрее.

Сжавшись, люди перестают использовать весь объем легких, дышат поверхностно. Таким образом лишают свой организм еще и кислорода. Добавляют неприятных ощущений и тесные элементы одежды. Узкие туфли, плотная шнуровка, обувь на каблуках оставляют организм без надежной опоры и еще больше увеличивают напряжение.

Как эмоции и мысли создают напряжение

Добравшись до офиса, люди начинают играть определенную роль: начальника, который знает ответы на все вопросы, безотказного сотрудника, ответственного работника, души коллектива. Чтобы соответствовать этой роли, приходится сдерживать свои эмоции, контролировать свои реакции, и напряжение растет. Это как попробовать удержать под водой мяч. Он будет все время рваться наружу. Так и с эмоциями — если их все время подавлять, они все равно будут стремиться на волю, и человеку придется с напряжением их удерживать. Причем таких эмоций-мячиков у каждого из нас много, отчего задача становится еще сложнее. Подпитывают тревожность и мысли о непредсказуемом будущем или неудачном прошлом. Почти никогда наши мысли не бывают о настоящем.

Типичные примеры для беспокойства:

• «Если бы я ответил на том совещании удачнее, то мне бы дали повышение»;
• «Успей я написать им быстрее, мы бы получили более выгодные условия контракта»;
• «Если завтра не будет одобрена заявка, то мы завалим проект и лишимся квартальной премии».

То есть привычное напряжение заставляет нас интерпретировать происходящие события определенным образом — чаще всего в негативном ключе.

В ответ на интерпретацию сразу же будут возникать эмоции: если она негативная, то и эмоции будут депрессивные, давящие. Негатив тянет за собой напряжение. Человек начинает тревожиться, увеличивается количество психической энергии. Никакого действия в этот момент он не совершает, все происходит исключительно у него в голове. Все эти мысли только отдаляют от дел и нагнетают напряжение. В итоге неважно, что произойдет дальше в реальности или какие последствия имели события в прошлом: состояние человека, его действия и даже жизненные планы зависят не от самого события, а от того, как он для себя это событие объяснил.

С чего начать восстановление

Избавляться от скрытого напряжения стоит постепенно. Главное — научиться его замечать. Лучше всего начать с работы с телом. Выберите одну из этих практик и пробуйте ее внедрить в свою ежедневную рутину на протяжении пары недель. Потом можно добавлять следующую практику. Главное — без фанатизма, не пытайтесь постоянно следить за собой! Достаточно несколько раз в день обратить внимание на то, как вы дышите, напряжено ли тело, сжаты ли челюсти и т.п.

1. Расслабляйтесь

Перед сном можно включить приятную музыку — позвольте телу подвигаться под нее несколько минут. Нет никаких «специальных правильных движений» — просто дайте телу двигаться так, как оно захочет. Возможно, это будут просто медленные покачивания или неспешные повороты. Не надо срочно записываться на занятия сальсой или другие танцевальные классы, достаточно приятной домашней обстановки. С каждым разом расслабляться будет проще и проще. Можно представить себя водорослью, которая колеблется от потоков воды. Так организм будет снимать дневное напряжение и перестраиваться с режима бодрствования на режим сна.

2. Меняйте позу

Поставьте напоминание на телефон: каждые 20 минут в течение дня слегка поменять позу, чтобы мышцы не уставали.

3. Тянитесь

Попробуйте делать чуть более интенсивные движения в вашей повседневной жизни: потянитесь за чашкой на столе чуть дальше, чем обычно, наклонитесь чуть ниже привычного, обуваясь.

4. Дышите глубже

Делайте глубокие вдохи и выдохи, не экономьте кислород. Глубокое дыхание поможет перейти и в более открытую позу — расправить плечи, поднять голову — для глубокого вдоха мы это делаем автоматически, так что специально за этим следить не нужно. Напоминайте себе о необходимости ровного глубокого дыхания хотя бы раз в час: три глубоких вдоха и выдоха. В любой сложной ситуации — конфликт на работе, ссора дома — сначала выровняйте дыхание.

5. Носите удобную обувь

Вашему телу нужна надежная опора, особенно в сложных ситуациях.

Нормализуем мысли и эмоции

Когда вы освоитесь с расслаблением, движением и дыханием, можно переходить к работе с эмоциями и мыслями.

1. Разомкните круг привычных убеждений

Поможет смешное упражнение: придумайте три-пять интерпретаций любому событию, они могут быть смешными и нелепыми, и среди них обязательно должны быть позитивные. Так вы расширите свои возможности трактовки событий.

Пример ситуации — на работе вы заходите в комнату, а коллеги смеются. К первой реакции «они смеются надо мною!» добавляем «увидели новый мем», «за окном летают розовые капибары».

2. Используйте секрет интерпретации беспокоящих мыслей, начните использовать позитивные объяснения

К примеру, «начальник передал мою работу другому человеку, наверное, он хочет поставить меня на новый важный проект». Или «не позвонила вторая половинка — значит, для меня готовит сюрприз»; «отменилась встреча — у меня есть время заняться другими делами, пойти на тренировку или встретиться с друзьями».

3. Когда в голову приходят негативные мысли, полезно спросить у себя: «А это правда?»

Ответы можно записать или просто продумать. Например, «если я не отвечу после работы на сообщение или звонок подчиненных, наш проект провалится». Если это не соответствует действительности, то в нерабочее время стоит позволить себе полноценно отдохнуть и перестать копить напряжение. Если же тревожащая мысль имеет под собою основания, то необходимо продумать реальные шаги по нормализации рабочего процесса, чтобы у вас и у ваших сотрудников была возможность отдохнуть после работы.

Или вы считаете, что руководитель всегда передает ваши проекты коллегам и переживаете по этому поводу. Для начала нужно разобраться, как часто это происходит. Если оказывается, что такое происходит действительно регулярно, то задайте себе следующий вопрос: «Зачем я это терплю?» Возможно, окажется, что вам нравится начинать проекты, а не заканчивать их. Если же положение дел вас не устраивает, поговорите с начальником, чтобы выяснить реальную причину. Или ищите другую работу, но не позволяйте негативным убеждениям водить вас «по кругу» одних и тех же мыслей.

Подумайте и про то, какие роли вы для себя выбрали, и о той напряженности, которую несет выполнение этой роли. Если вы всегда были безотказным сотрудником, поразмышляйте о том, как можно отреагировать иначе. Что случится, если вы скажете, что закончите свою часть работы завтра утром, а не будете работать до ночи? Или если вы как руководитель не будете сразу принимать решение, а обсудите его с заместителями? Позвольте себе быть более гибким и за счет этого избавляйтесь от скрытого напряжения.

4. Превратите психическую энергию в кинетическую

Когда не дают покоя тревожные размышления о прошлом или будущем, встаньте и подвигайтесь. Если есть возможность — выйдите на улицу на 10-минутную прогулку, смените обстановку. Переключитесь с одного вида деятельности на другой. Побейте боксерскую грушу, побегайте, потанцуйте.

5. Расслабляйтесь перед сложным рабочим днем и после реального стресса

Зная, что вам предстоит тяжелая командировка, сложное совещание, долгие переговоры, — подготовьте себя к этому заранее. Помогут массаж, спокойный режим дня накануне, нормальное питание и сон — все то, о чем в стрессе многие забывают. И обязательно позвольте себе отдохнуть хотя бы день после любых напряженных ситуаций, будь то пробки на дороге или аврал в офисе.

Очень важно научиться замечать напряжение и не давать ему оставаться с вами и разрушать вас изнутри. Как только человек перестает держать напряжение внутри, у него появляется больше энергии для работы, для себя и близких.